¿Cuál es la ingesta diaria ideal de oligoelementos en los seres humanos?

tabla periodica de los elementosLos oligoelementos o microminerales, son un tipo de minerales que se necesitan en cantidades muy pequeñas en su dieta. Su ingesta diaria recomendada es imprescindible ya que intervienen en varias reacciones bioquímicas que se producen en el cuerpo. Tener una dieta equilibrada llena de una variedad de alimentos ayuda a obtener todos los oligoelementos que necesitamos. En algunos casos, también puede ser beneficioso tomar algún multivitamínico para ayudarle a conseguir la cantidad minima recomendada de estos nutrientes, pero consulte con su médico primero.

Hierro

El papel principal del hierro es transportar oxígeno a las células, los tejidos y órganos vitales al unirse a proteínas llamadas hemoglobina y mioglobina en la sangre. Usted también necesita hierro para el crecimiento celular, incluyendo el crecimiento de las células blancas de la sangre, que protegen el cuerpo de los invasores externos. Los hombres necesitan 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan 18 miligramos. Carne, pescado y aves de corral son algunas de las mejores fuentes de hierro hemo, un tipo de hierro que se absorbe bien en su cuerpo. Los cereales integrales, espinacas, frijoles, tofu y otros alimentos de origen vegetal contienen hierro no hemo. Este tipo de hierro no se absorbe bien, por lo que los alimentos vegetales no debe ser su única fuente de hierro.

Zinc

El zinc es muy conocido por su papel de ayudar a su sistema inmunológico a funcionar su mejor, especialmente durante una enfermedad repentina, como el resfriado común. Este oligoelemento también ayuda en la cicatrización de heridas y en la división celular. Los hombres deben obtener 11 miligramos de zinc cada día, pero las mujeres sólo necesitan 8 mg. Las ostras, la carne de res, frijoles, yogur y anacardos son algunas de las mejores fuentes de zinc.

Yodo

Una ingesta de yodo adecuada es esencial para la producción de hormonas tiroideas, así como para el correcto funcionamiento del metabolismo. También es necesario ingerir yodo en cantidades adecuadas para el crecimiento y el desarrollo. Tanto los hombres como las mujeres necesitan 150 microgramos de yodo al día. Existen muchos tipos de sal yodada, lo que significa que contienen altas cantidades de yodo. Las algas, el yogur, el bacalao y el pan integral también son ricos en yodo.

Silicio

Esta sustancia tiene un papel fundamental al remineralizar los huesos y cartílagos, además contribuye a mejorar las defensas y el sistema inmunológico y mantiene jóvenes las arterias evitando problemas cardiacos. Pueden encontrar ese elemento en grandes cantidades en hierbas como la cola de caballo y en alimentos de hoja verde como la lechuga o las espinacas. Obtengan mas información acerca del silicio orgánico en la siguiente dirección.

Cromo

El cromo ayuda a que la insulina funcione de manera más eficiente, permitiendo que las células capten la glucosa en la sangre. Esta función es beneficiosa para estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo cual es especialmente importante si usted es diabético. El desglose de los hidratos de carbono, proteínas y grasas de los alimentos que consume depende de un nivel de cromo adecuado en su cuerpo. Las mujeres deben ingerir 25 microgramos de cromo al día, mientras que los hombres necesitan 35 microgramos. El cromo viene del brócoli, las uvas, ajo, patatas y de la carne de res.

Germanio

Este oligoelemento es capaz de activar el sistema inmune reforzando nuestras defensas y equilibrar numerosos procesos corporales, como pueden ser la presión arterial o la oxigenación sanguínea. También esta presente en la formación osea, pudiendo incluso llegar a sustituir al silicio. Alimentos ricos en germanio son: el áloe vera, el ajo, los rábanos, o la avena entre otros. Pueden obtener mas información acerca de este mineral entrando aquí.

Cobre

El cobre tiene una serie de funciones importantes en todo el cuerpo. Su sistema se basa en el cobre para formar el tejido conectivo, una función vital para el movimiento del esqueleto. La piel sana requiere de colágeno, que se hace con la ayuda de cobre. Consumir la recomendación diaria de cobre es también esencial para que el hierro pueda funcionar y para la estructura de su sistema nervioso central. Usted necesita 900 microgramos de cobre cada día, que no depende del género. El hígado de res, las nueces, semillas, hongos y las lentejas son alimentos ricos en cobre.

Manganeso

En su papel antioxidante, protege a las células, reduciendo al mínimo la oxidación. Esta función protectora disminuye el daño a las células, reduciendo aún más el riesgo de enfermedades crónicas. El manganeso también activa las enzimas importantes en su metabolismo. Además, el manganeso mantiene su esqueleto fuerte debido a las enzimas de señalización, usadas para crear ciertas proteínas que son componentes estructurales del cartílago y los huesos. Las mujeres deben tratar de obtener 1,8 miligramos de manganeso cada día, mientras que los hombres necesitan 2,3 miligramos. Las piñas, nueces, frijoles, camote y arroz integral son excelentes fuentes de manganeso.